اللياقه البدنيه

كيفية بناء أسلحة قوية مع الدمبل

كيفية بناء أسلحة قوية مع الدمبل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمكنك الدمبل من العمل بكل ذراع على حدة.

ريان مكفاي / Photodisc / غيتي

الحدائد والآلات ليست هي الأدوات الوحيدة لبناء قوة ذراع خطيرة. يمكن أن توفر الدمبلات الثقيلة المقاومة اللازمة لبناء القوة ، شريطة أن تستخدم ما يكفي من الوزن وخطة محددة. لبناء أذرع قوية ، ستحتاج إلى التركيز على التمارين التي تعمل على العضلة ذات الرأسين ، في مقدمة ذراعيك ؛ ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، في الجزء الخلفي من ذراعيك ؛ العضدية ، التي تربط العضلة ذات الرأسين بأذرعك ؛ أرضك المحجبة ، من ذراعيك ، والتي تدور راحة يدك نحو الأسفل ؛ و brachioradialis الخاص بك ، أيضا من ذراعيك.

1.

خطط للقيام بروتين تدريبي خاص بالذراع ثلاث مرات في الأسبوع. اترك 48 ساعة بين هذه التمارين حتى تتمكن العضلات من الشفاء والإصلاح. وقت الراحة هو عندما تصبح العضلات أقوى بالفعل.

2.

في كل تمرين ، قم بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات من خمس إلى ست مرات من كل تمرين. الراحة بين ثلاث وخمس دقائق بين كل مجموعة.

3.

استخدم دمبل يساوي 80 إلى 88 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد. الحد الأقصى للتكرار الواحد هو أقصى وزن يمكنك رفعه لمرة واحدة فقط.

4.

قم بتمارين متعددة لكل مجموعة من مجموعات العضلات. اختر من ثلاثية الرؤوس ملحقات العلوية ، كسارات الجمجمة ، عمولات وضغوط الصدر الضيقة لثلاثية الرؤوس. تجعيد العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر ، تجعيد الرأسين تجعيد الشعر تجعيد الشعر ، تجعيد الشعر المطرقة ، تجعيد الشعر الواعظ ، تجعيد التركيز وتجعيد الشعر المنحدر لذات العضلة ذات الرأسين والضفائر. ومطرقة تجعيد الشعر وتجعيد الشعر للمعصم.

5.

قم بتغيير التمرين كل 30 يومًا تقريبًا ، لذا استمر في بناء القوة. زيادة مقاومتك أو تغيير عدد المجموعات. على سبيل المثال ، بدلاً من ثلاث مجموعات فقط من ستة تكرارات مع ثلاث دقائق من الراحة لبناء القوة ، انتقل إلى أربع مجموعات من خمس تكرارات بوزن أثقل وأربع دقائق من الراحة.

6.

ادعم جهودك في بناء العضلات من خلال تناول وجبة خفيفة بعد التمرين تتضمن بروتين مصل اللبن ، والذي تؤكده الجمعية الدولية للتغذية الرياضية على مساعدتك على بناء قوتك عندما تقترن بجهود تدريب القوة المنتظمة.

تلميح

  • قم بتجنيد نصاب عندما ترفع دمبل ثقيلة للغاية ، لا سيما فوق أو فوق صدرك.


شاهد الفيديو: اسهل 3 طرق ! اصنع اوزان بنفسك و تمرن بالبيت (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Glen

    ليس في القضية الحالية.

  2. Mufid

    positivcheg)))

  3. Goltisida

    حتى عندما؟

  4. Tayson

    انا أنضم. أنا متفق على كل ما سبق.

  5. Taran

    شكرا!

  6. Dristan

    العبارة التي لا مثيل لها ، ممتعة بالنسبة لي :)



اكتب رسالة