اللياقه البدنيه

كيفية العمل خارج ظهرك دون سحب الناشئة

كيفية العمل خارج ظهرك دون سحب الناشئة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

اعمل ظهرك مع قوائم منسدلة للصفوف وصفوف أحادية الذراع.

Thinkstock / كومستوك / غيتي صور

عمليات السحب هي تمرين صعب يعمل على مجموعة من العضلات التي تشكل ظهرك العلوي. إذا لم تتمكن من إجراء عمليات سحب أو البحث ببساطة عن بدائل ، فاستخدم تمرينات المقاومة أو الآلة ذات الوزن الحر مثل قوائم السحب أو صفوف الدمبل أحادية الذراع لاستهداف ظهرك العلوي. تأكد من أنك تستخدم الأسلوب الصحيح لإشراك العضلات المستهدفة وتقليل خطر الإصابة.

اللات المنسدلة

1.

حدد وزناً يتيح لك القيام بـ 10 إلى 15 تكرارًا مع مجموعة كاملة من الحركة والتقنية المناسبة. أمسك قضيب خط العرض لأسفل لآلة البكرة بقبضة أوسع عرضًا من الكتف. استخدام قبضة اليد التي تواجه النخيل بعيدا. بدلاً من ذلك ، استخدم قبضة عرض كتف وتحت اليد ونخيل الرأس ، مما يضع مزيدًا من التركيز على العضلة ذات الرأسين.

2.

اسحب الشريط لأسفل والجلوس على مقعد آلة البكرة ، والتأكد من أن أفخاذك آمنة تحت منصات الأمان. يستنشق بينما تقوم بإرجاع الشريط العلوي بطريقة مسيطر عليها. توقف عند تمديد ذراعيك بالكامل.

3.

زفر وأنت تسحب الشريط لأسفل إلى أعلى صدرك. للتأكيد على شحميك ، اضغط على شفرات كتفك معًا عند سحب الشريط لأسفل. يعمل الجهاز المنسق اللاتيني بمجموعة من عضلات الظهر العلوية الأخرى ، بما في ذلك العضلات المعينية ، الدالية الخلفية ، شبه المنحرف الأوسط والسفلي ، والأرباح الصغيرة والكتافات الرافعة.

صفوف ذراع واحدة

1.

ضع الدمبل على الأرض على يسار مقعد مسطح. ضع ركبتك اليمنى على المقعد وتميل إلى الأمام لوضع يدك اليمنى على المقعد. تحقيق التوازن بين وزنك على ركبتك اليمنى ويدك ، ادفع الوركين إلى الخلف للمساعدة في الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ومتوازيًا تقريبًا مع الأرض. امسك ورفع الدمبل بيدك اليسرى.

2.

شد عضلات ABS والعضلات الأساسية لتحقيق الاستقرار في الجسم والحفاظ على ظهرك مستقيما. الزفير والصف الدمبل التصاعدي مع الكوع الخاص بك لافتا في السقف. توقف عندما يتماشى الدمبل مع صدرك وقم بلف كتفك لأعلى لإشراك عضلات الظهر العلوية.

3.

حافظ على استقامة ظهرك واستنشاقه أثناء قيامك بتخفيض الدمبل بأسلوب محكم حتى يتم تعليق ذراعك اليسرى لأسفل مباشرةً بجانب المقعد مع الدمبل على بعد بضع بوصات من الأرضية.

الأشياء اللازمة

  • اللات بكرة المنسدلة آلة
  • مقاعد البدلاء شقة
  • الدمبل

نصائح

  • استخدام الأوزان الثقيلة لمدة ثمانية إلى 10 التكرار إذا كنت ترغب في بناء العضلات. استخدم أوزانًا معتدلة الوزن لمدة تتراوح من 10 إلى 15 ممثلًا إذا كنت ترغب في تحسين قوة العضلات
  • أداء أربع مجموعات في التمرين ؛ مجموعة احماء واحدة ذات وزن خفيف وثلاث مجموعات عمل


شاهد الفيديو: كيف تقف في الماء بشكل عمودي. تقنيات السباحة (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Gabal

    Wacker ، بالمناسبة ، هذه العبارة الرائعة يتم استخدامها للتو

  2. Judal

    أعتذر ، لكن في رأيي أنت لست على حق. أنا مطمئن. اكتب لي في PM ، سنناقش.

  3. Val

    في كل الأعمال.

  4. Flainn

    وآخر متغير؟

  5. Sarisar

    يبدو تماما بطريقة مغرية



اكتب رسالة