رياضات

كيف تستعد للجمباز

كيف تستعد للجمباز



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن تساعدك خطة التمرين على ضبط عضلاتك وبناء القدرة على التحمل.

الرؤية الرقمية. / الرؤية الرقمية / صور غيتي

لا يوجد شيء مثل مشاهدة مسابقة الجمباز لتجعلك ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكن في صخب وأداء الأداء ، من السهل أن ننسى أن معظم لاعبي الجمباز النحيفين والمجهزين جيدًا لم يبدأوا بهذه الطريقة. سواء كانت حلقات ثابتة أو تمارين أرضية أو قضبان غير مستوية ، تتطلب الجمباز مستويات اللياقة البدنية القصوى في قوة العضلات والمرونة والقدرة على التحمل. لحسن الحظ ، مع الإعداد الصحيح ، حتى لاعبة الجمباز لأول مرة يمكن أن تساعد في إعداد جسدها للجمباز. للحصول على أفضل النتائج ، اعتمد خطة تمرين منتظمة تجمع بين تدريب القوة والتمارين الرياضية ، مع الكثير من التمدد على الجانب.

1.

اعتمد نظامًا غذائيًا صحيًا من الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن والخضار الورقية والفواكه للمساعدة في إدارة وزنك مع توفير العناصر الغذائية الأساسية. قلل من الوجبات السريعة مثل الحلوى والمعجنات والصودا من نظامك الغذائي لتقليل استهلاكك من السعرات الحرارية الفارغة. اشرب ما لا يقل عن 9 إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا للحفاظ على بشرتك وعضلاتك رطبة ، وفقًا لما أوصت به MayoClinic.com.

2.

ارفع الأوزان الحرة مثل الدمبل أو غلاية kettlebells ثلاث مرات في الأسبوع للمساعدة في تطوير قوتك. استهدف العضلات اللازمة للحفاظ على أشكال الجمباز المختلفة من خلال العمل على الجزء العلوي من الجسم واللبن والساقين. حدد مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 إلى 12 مرة لكل تمرين قبل التعب. قم بإنشاء تسلسل شخصي من التمارين المجانية التي تربط الروتين الفردي ، مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، والصفوف المنحنى ، والرحلات العكسية ، على النحو الموصى به في موقع مركز اللياقة العسكرية. قم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين قبل الراحة ، وكرر مرتين إلى ثلاث مرات حسب الحاجة.

3.

الانخراط في أنشطة القلب والأوعية الدموية العادية التي تبقي معدل ضربات القلب الخاص بك مرتفعة لمدة 30 دقيقة على الأقل في وقت واحد. الركض أو المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لتحسين القدرة على التحمل في القلب والرئتين. احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من الرقم 220 ، على النحو الذي ينصح به موقع مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. استخدم جهاز مراقبة القلب للتأكد من أن نبضك يصل إلى 70 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء كل تمرين للقلب. على سبيل المثال ، يجب أن يكون عمر الشخص البالغ من العمر 25 عامًا ومعدل ضربات القلب الأقصى 195 هدفًا من 136 إلى 156 نبضة في الدقيقة أثناء ممارسة الرياضة.

4.

مدّ جسمك بالكامل يوميًا للحفاظ على رشاقتك وتحسين مرونتك. شد أفخاذك عن طريق الانحناء ولمس أصابع قدميك بأطراف أصابعك مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة. تصل إلى أقصى حد ممكن دون إجهاد عضلاتك ، في نهاية المطاف لف أصابعك حول أصابع قدميك. استمر في التمدد لمدة من دقيقة إلى خمس دقائق قبل الانتقال إلى امتدادات أخرى ، مثل امتدادات ربلة الساق ، وامتداد ثلاثية الرؤوس ، وامتداد الظهر وما إلى ذلك ، حتى يتم تمديد جسمك بالكامل.

5.

تدرب على التوازن في ساق واحدة لتتعرف على توازنك وتنسيقك. حاول أن تبقي جسمك في الهواء بينما تستريح على قدم واحدة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. قم بتبديل الأرجل بأمان قدر الإمكان ، وانظر إلى متى يمكنك الوقوف على أي من الساقين قبل أن تفقد رصيدك. استخدم حائطًا أو بابًا لمساعدتك في البداية حتى تتمكن من الوقوف بمفردك.

الأشياء اللازمة

  • الدمبل أو kettlebells
  • مراقبة القلب

تلميح

  • للحصول على تمرين تقوية شامل ، انضم إلى فصل اليوغا الذي يدرسه مدرب مرخص في منطقتك. في حين أن معظم أنواع اليوغا يمكن أن تحسن مرونتك وقوتك الأساسية ، يمكن أن تتضمن دروس اليوغا Ashtanga و Bikram و Hot Flow عناصر من التمارين الرياضية.

تحذير

  • باعتبارك لاعبًا جمبازًا أوليًا ، من المهم جدًا أن تسترخي في روتينك التدريجي بلطف. الإفراط في تناوله في وقت مبكر يمكن أن يسبب دموع العضلات وإصابات أخرى ، والتي يمكن أن تعيدك لفترات طويلة من الزمن. دائما ممارسة رفع الاثقال تحت إشراف مدرب أو مدرب شخصي للحد من خطر الاصابة. تحدث إلى طبيبك للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي لتجربة الجمباز.


شاهد الفيديو: السفيرة عزيزة - أصغر لاعبة جمباز في الصعيد تستعد لبطولة العالم على مواسير المياه !!! (أغسطس 2022).