اللياقه البدنيه

مجموعة العضلات للرفع الجانبي

مجموعة العضلات للرفع الجانبي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

استخدم أوزانًا خفيفة أو معتدلة عند إجراء عمليات رفع جانبية.

Jupiterimages / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

للحفاظ على أكتاف قوية ، من المهم أن تعمل مجموعة متنوعة من العضلات ، بما في ذلك المجموعة الضيقة وعضلات الكفة الدوارة. يمكن أن تثير الرفع الجانبي العضلات في كلا مجموعتي الكتف ، وهذا يتوقف على إصدار التمرين الذي تقوم به. الرفع الجانبي عبارة عن تمارين متعددة الاستخدامات يمكنك إجراؤها مع الدمبل أو مجموعة متنوعة من آلات الوزن. إذا كنت تستمتع بتأرجح مضرب أو نادٍ أو رمي كرة أو إذا كنت تحاول بناء جذع على شكل حرف V ، فيمكن أن تساعدك الروافع الجانبية على تحقيق أهدافك من خلال بناء عضلات الكتف والظهر العلوية. الاحماء مع ما لا يقل عن خمس دقائق من النشاط القلبي الخفيف قبل إجراء الزيادات الجانبية.

اعمل القمة

الروافع الجانبية المعيارية هي تمارين عزل تستهدف العضلة الدالية الوسطى أو الجانبية. كما هو الحال مع معظم إصدارات الرفع الجانبية ، يمكنك إجراء التمرين القياسي عن طريق الضغط على زوج من الدمبل أو باستخدام جهاز كبل به بكرات منخفضة أو جهاز مخصص خصيصًا للرفع الجانبي. لأداء التمرينات باستخدام الدمبل ، قف مع قدميك قريبة من بعضهما البعض مع الاستمرار في الإمساك بالدمبل أمام منطقة أعلى الفخذ مع كفيك. انحنى للأمام قليلاً عند الوركين وقم بثني المرفقين قليلاً. هذه هي نقطة الانطلاق. ارفع ذراعيك بعيدًا عن جانبيك مع الحفاظ على كوع المرفق خفيفًا جدًا مع الحفاظ على المرفقين أعلى من معصميك. توقف عند المرفقين حول ارتفاع الكتف. العودة إلى وضع البداية تحت السيطرة. تساعد عضلات الدالية الأمامية وعضلات فوق الشوكة في تحركاتك ، إلى جانب عضلات الظهر والجذع الأخرى.

تحريكه مرة أخرى

الرفع الجانبي الخلفي يستهدف العضلة الدالية الخلفية في ظهر كل كتف. قم بإجراء التمرين باستخدام مجموعة متنوعة من الأدوات أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء على مقعد. قم بعمل نسخة الدمبل الدائمة بنفس الطريقة التي قمت بها بالرفع الجانبي القياسي ، لكن انحنى للأمام بعيدًا عند الوركين ، لذا فإن جذعك قريب من التوازي مع الأرضية. ثني ركبتيك وعقد الدمبل أمام السيقان العليا لبدء التمرين. الخلفية الجانبية تثير أيضا عمل الدق الوحشي ، بالإضافة إلى تحت القاعدية والأرض الثانوية في الكفة المدورة والعديد من عضلات الظهر العلوية.

تعزيز الكفة المدورة

يشمل الكفة المدورة العديد من العضلات الصغيرة التي تحيط بالكتف ، بما في ذلك supraspinatus و infraspinatus و teres بسيط. أداء رفع الجبهة أو الكذب الوحشي لاستهداف الكفة المدورة. لأداء الرفع الأمامي باستخدام الدمبل ، قف مستقيمًا وأمسك الدمبل أمام فخذك الأيمن مع ذراعك اليمنى مباشرة. اقلب يدك حتى يكون إبهامك قريبًا من فخذك ويواجه راحة يدك بعيدًا عن جانبك. حافظ على ذراعك مستقيمة وأنت ترفع الدمبل للأعلى ولليمين ، إلى ارتفاع رأسك. العودة ببطء إلى وضع البداية. قم بعدد متساو من التكرار بكلتا الذراعين. يستهدف التمرين supraspinatus ولكنه يعمل أيضًا على الحذف الجانبي والأمامي ، بالإضافة إلى عضلات الظهر والجذع الأخرى.

إعطاء الأولوية سلامتك

باستخدام الأوزان الثقيلة جدا يمكن أن تجرح كتفيك. يجب أن يمثل حملك تحديًا من 8 إلى 12 تكرارًا ، لكن لا ينبغي أن يدفع عضلاتك إلى الحد الأقصى. توقف تمامًا عن الجزء العلوي والسفلي من حركتك لتجنب استخدام الزخم ، ولكن لا تدع الدمبل ترتكز على جسمك في أي وقت من مراحل الزيادة الجانبية. اعمل كتفيك مرتين في الأسبوع ، ولكن لم يحدث ذلك في أيام متتالية


شاهد الفيديو: تمارين استهداف جميع زوايا عضلة اﻷﻛﺘﺎﻑ كتف + شرح مناطق مستهدفة - shoulder muscle (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Alberto

    بالتاكيد. أنا اشترك في كل ما سبق. دعونا نناقش هذه القضية. هنا أو في PM.

  2. Benoyce

    يجب أن يكون في كتاب الاقتباس

  3. Eason

    في نظري انه أمر واضح. حاول البحث عن إجابة سؤالك في Google.com

  4. Ecgfrith

    انا لا اعرف

  5. Jullien

    أؤكد. كان ومعي. يمكننا التواصل حول هذا الموضوع. هنا أو في PM.

  6. Pius

    بالضبط! أعتقد أن هذه هي الفكرة الممتازة.



اكتب رسالة