اللياقه البدنيه

الرجال أب التدريبات

الرجال أب التدريبات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن الحصول على بطن ضيق محكم من خلال مجموعة من التمارين.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

حتى لو لم تكن المجموعة الستة هي هدفك النهائي ، فإن تمرين البطن له مجموعة من الفوائد الصحية. يساعد التنغيم في منطقة البطن في تقليل اللياقة البدنية بشكل عام مع زيادة القوة الأساسية ، والمساعدة في تحسين الموقف وتوفير الاستقرار لجسمك. لا يلزم أن تكون التدريبات السابقة صعبة أو معقدة ويمكن القيام بالكثير منها بدون أوزان إضافية أو معدات رياضية.

جسر الرفع

الاستلقاء على ظهرك على منشفة أو حصيرة اليوغا ، يمكن بسهولة القيام بهذا التمرين في المنزل. ضع قدمك على مفصل الورك ، مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. مع وضع ذراعيك على جانبك ، شد عضلاتك في البطن وارفع الوركين لأعلى ما تستطيع ، باستخدام الألوية وعضلاتك فقط. احتفظ بثلاثة إلى خمس تهم قبل خفض الوركين حتى يجلسوا نصف بوصة فوق الأرض. كرر الحركة من 10 إلى 12 مرة لمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.

الكرة الاستقرار أزمة

يستخدم هذا التباين الأساسي للازدراء كرة استقرار - كرة مطاطية كبيرة قابلة للنفخ - لزيادة صعوبة التمرين. الاستلقاء على الكرة المستقرة التي تدعم ظهرك الأوسط والسفلي ، اربط قدميك بثبات على الأرض ، مع عرض الركبتين. حافظ على توازن جسمك وزرع قدميك ، ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى أزمة. لزيادة المقاومة ، امسك كرة دمبل أو دواء على صدرك أثناء القيام بالتمرين. كرر 10 مرات لمدة 1-3 مجموعات.

رولينج بايك

يستخدم هذا التمرين أيضًا كرة استقرار ، ولكن في وضع مختلف. استلقِ وجهًا لأسفل في وضع مكشوف وذراعيك ممتدتين بالكامل تحت كتفيك ، ضع كرة الاستقرار تحت الوركين ، في منطقة الفخذ لديك ، مع تثبيت ساقيك معًا. إبقاء جذعك وساقيك مستقيمة سوف يضع قدميك أعلى من رأسك ويديك. مرر كرة الثبات باتجاه كاحليك عن طريق رفع الوركين إلى السقف ، مما يؤدي بك إلى وضع رمح. امسك البيك لثلاث إلى خمس تهم قبل تدوير الكرة باتجاه الفخذ ، والعودة إلى اللوح الخشبي. كرر 10 إلى 12 مرة لأكبر عدد ممكن من المجموعات. بالإضافة إلى منطقة البطن الخاصة بك ، هذا التمرين يعمل أيضا على الجزء العلوي من الجسم.

يقف أزمة جانبية

على عكس التمارين الأخرى ، يتم تنفيذ هذا التمرين ab ، مما يجعل من السهل القيام به في المساحات الصغيرة أو كفترة راحة قصيرة أثناء العمل أو قبل وقت النوم مباشرة. الوقوف مع عرض قدميك على مفصل الورك ، ارفع ذراعك اليمنى على رأسك ، ويميل نحو الجانب الأيسر ، وتمتد بلطف على الجانب الأيمن من الجزء العلوي من الجسم. ثني ذراعك وساقك اليمنى ، بحيث تجمع ركبتك ومرفقك معًا باتجاه الجانب الأوسط من الجذع. أعد ساقك وذراعك إلى موضع البدء وكرر 10 مرات قبل التبديل بين الجانبين. لزيادة المقاومة ، يمكنك إضافة أوزان الكاحل والمعصم إلى كل جانب من جانبك.


شاهد الفيديو: 6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Montrelle

    أعتذر ، لكن في رأيي ، ترتكب خطأ. دعنا نناقش. اكتب لي في رئيس الوزراء ، سوف نتحدث.

  2. Shen

    أخيرًا ، استخدم نوعًا من خيط Planin للبريد العشوائي ، وإلا فمن المستحيل القراءة ... من فضلك ...

  3. Rhesus

    لقد ضربت العلامة. الفكر ممتازة، وأتفق معك.

  4. Kalei

    وأنا أتفق مع كل ما سبق. يمكننا التحدث عن هذا الموضوع. هنا ، أو في فترة ما بعد الظهر.

  5. Locke

    أوافق ، هذا الفكر الرائع يقع بالمناسبة

  6. Zahur

    موضوع لا يضاهى

  7. Carver

    يا لها من الكلمات الصحيحة ... سوبر ، عبارة رائعة



اكتب رسالة