اللياقه البدنيه

كيف اصنع ساقي بسرعة

كيف اصنع ساقي بسرعة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بناء كتلة الساق مع التدريبات تدريب الوزن ثابت.

تشتهر الرياضيات بأرجلهن القوية والسميكة. لديهم اللياقة البدنية المنحوتة وتبدو مذهلة من كل زاوية. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك يجب أن تكون رياضياً أو مدربًا مثل الرجل لبناء أرجل أكثر ثباتًا وألوية مستديرة صلبة. التغذية الجيدة جنبا إلى جنب مع التمارين الصحيحة يمكن أن تحول جسمك. لن تأتي النتائج بين عشية وضحاها ، لكنها تستحق الجهد المبذول. إذا كنت تأكل نظيفة وضرب الصالة الرياضية بشدة ، يمكنك أن تتوقع أن ترى تحسنات كبيرة في حجم وقوة الساق في غضون أسابيع.

وضع خطة تجريب

عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع يناسب الجميع. يجب تخصيص خطة التمرين وفقًا لاحتياجاتك. النظر في عمرك ومستوى اللياقة البدنية وشكل الجسم والظروف الشخصية.

على سبيل المثال ، إذا كان لديك جدول زمني محموم ، فقد لا تكون قادرًا على ممارسة الرياضة بقدر ما تريد. في هذه الحالة ، يمكنك اختيار دوائر كاملة للجسم أو تدريب مجموعتين من العضلات في وقت واحد ، مثل الساقين والعضلة ذات الرأسين أو الساقين وثلاثية الرؤوس.

إن هرمونات الابتنائية التي تم إطلاقها أثناء التدريب على الساق ستساعد العضلات الصغيرة على النمو بشكل أسرع. تنتج النساء التستوستيرون أيضًا ، لكن بكميات أقل من الرجال. استفد من هذا الهرمون لبناء الجسم الذي تبحث عنه.

إذا كانت الأرجل أضعف جزء في جسمك ، فاستخدمها مرتين في الأسبوع ، مثل يومي الاثنين والجمعة. من الناحية المثالية ، يمكنك قضاء يوم عطلة قبل التدريب على الساق حتى تتمتع بأقصى طاقة عندما تضغط على الجيم. لأن هذا التمرين هو الأكثر تحديا ، قم بتحميل البروتين والكربوهيدرات بعد التدريب. بهذه الطريقة ، سوف تغذي عضلاتك وتتعافى بشكل أسرع.

ابدأ بتمارين مركبة

تمرينات الرفع المميتة ، القرفصاء الأمامية ، القرفصاء الخلفية ، مكابس الساق والركض ، كلها تمارين مركبة ، مما يعني أنها تشغل عضلات متعددة والمفاصل في وقت واحد. وتسمى تجعيد الساق ، امتدادات الساق ، دفعات الورك وغيرها بحركات العزلة لأنها تستهدف مجموعة عضلية واحدة فقط ، مثل الأرباع أو الألوية.

ابدأ تمرين الساق بتمرينات مركبة لأنها تتطلب مزيدًا من القوة والقوة. إذا بدأت بعمل العزل ، فلن يكون لديك أي تمرين للرفع الثقيل. أداء ثلاث إلى خمس تمارين في الجلسة. على سبيل المثال ، يمكن أن يشتمل التمرين على خمس مجموعات من يجلس القرفصاء الخلفي وأربعة مجموعات من مكابس الساق وأربع مجموعات من الطعنات وثلاث مجموعات من تمديدات الساق أو تجعيد أوتار الركبة.

تشرك الحركات المركبة جسمك بالكامل ، بما في ذلك عضلات التثبيت الأصغر. القرفصاء ، على سبيل المثال ، ينشط أكثر من 200 عضلة. هذا يثير استجابة هرمونية أكبر ، مما يؤدي إلى نمو العضلات بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، تتيح لك التمرينات المركبة رفع الأثقال ، مما يزيد من تضخم. كما أنها تساعد في تطوير القوة الأساسية ، مما يؤدي إلى تحسين الأداء الرياضي.

رفع أحمال

على عكس الاعتقاد الشائع ، لا يضيف الرفع الثقيل إلى جسمك. إنه في الواقع يعزز عملية الأيض ويشعل نمو العضلات ، مما يؤدي إلى تحسين تكوين الجسم ، المعروف أيضًا باسم نسبة العضلات إلى الدهون.

إذا واصلت استخدام نفس الأوزان لأسابيع أو أشهر ، فستصطدم بالهضبة. الزائد التدريجي هو مفتاح مكاسب العضلات والقوة. أنه ينطوي على زيادة باستمرار مطالب على جسمك لتصبح أكبر وأقوى. يمكن القيام بذلك عن طريق زيادة الحمل ، وتغيير عدد الممثلين ومجموعات أو دمج تمارين جديدة في التدريبات الخاصة بك.

دعنا نقول أنك القرفصاء 70 جنيه مع شكل مثالي. زيادة الوزن بنحو 10 في المئة كل أسبوع أو نحو ذلك. افعل ذلك في معظم التمارين ، وليس فقط للاسكواش. بمجرد أن تتمكن من أداء ثمانية إلى 12 ممثلًا بشكل صحيح ، أضف وزناً أكبر إلى الشريط. أيضا ، تذكر أن تبقي التدريبات الخاصة بك متنوعة. القيام بالتمارين ذاتها مرارًا وتكرارًا سيؤدي إلى هضاب.

إذا كنت لا تزال لا ترى أي تقدم ، فجرب التدريب الأحادي. قم بتجربة القرفصاء أحادية الساق ، والصدمات المميتة ذات الساق الواحدة ، والقرفصاء المسدس ، والدرع الجانبية وغيرها من التدريبات الأحادية الجانب. تساعد طريقة التدريب هذه على عزل الاختلالات العضلية وتصحيحها مع تعزيز الشفاء بشكل أسرع.

قرص النظام الغذائي الخاص بك

ساقيك لن تكبر بدون الوقود المناسب. ارفع قليلاً من السعرات الحرارية لديك لترى كيف يتفاعل جسمك. كلما تدربت أكثر صعوبة ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها. ضع في اعتبارك أن الأكل النظيف أمر لا بد منه. خذ السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة والمجهزة بأقل قدر ممكن ، مثل الدواجن ولحم البقر الطري والبيض والخضار الورقية والأرز البني والبطاطا الحلوة والمعكرونة الكاملة والأسماك والمكسرات والبذور.

تملأ البروتين والكربوهيدرات المعقدة. من الناحية المثالية ، أكل الكربوهيدرات الخاصة بك قبل وبعد التمرين. التزم بالبروتين والدهون الصحية في وقت لاحق من اليوم لتجنب زيادة الوزن واحتباس السوائل.

تناول نسبة عالية من البروتين سيجعل من الأسهل لبناء العضلات والتعافي من التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحافظ على عملية الأيض لديك وقمع الشهية. بعد الابتلاع ، يتم تقسيم هذه العناصر الغذائية إلى أحماض أمينية تغذي عضلاتك وتحفز إفراز هرمونات الابتنائية.


شاهد الفيديو: كيف تصنع ساقية طيور ودجاج مشرب بمواد متوفرة في كل منزل (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Mim

    أنا آسف ، لقد تدخل ... أنا هنا مؤخرًا. لكن هذا الثيم محبب لي جدا. يمكنني المساعدة في الإجابة. اكتب في رئيس الوزراء.

  2. Kazikasa

    يعتقد أنه ذو قيمة كبيرة

  3. Shaktit

    في رأيي ، يتم ارتكاب الأخطاء. اكتب لي في PM ، وتحدث.

  4. Vudole

    يتفقون معك تماما. ومن المستحسن. أنا أدعمك.

  5. Juzshura

    أحسنت ، يبدو لي أن هذه هي الفكرة الرائعة



اكتب رسالة