اللياقه البدنيه

ما تمارين الساق العمل لسمك الساقين و بوت؟

ما تمارين الساق العمل لسمك الساقين و بوت؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تلعب الوراثة الخاصة بك لفة في قدرتك على بناء العضلات.

المكملات ، الهزات ، الحانات ، مساحيق البروتين ، الفيديوهات وأدوات التمارين الرياضية كلها تأتي في عبوات مغرية وتحمل الوعد بوضع رطل من العضلات الصخرية المتضخمة على جسمك. من الناحية الواقعية ، يتطلب الأمر الكثير من العمل الشاق والانضباط والنظام الغذائي المناسب والكثير من الراحة لإضافة العضلات إلى جسمك. يمكنك زيادة ساقيك بعقبك إذا كنت تشارك باستمرار في تمارين تدريبات القوة وإذا كنت تستخدم أكثر التقنيات فعالية.

يجلس الساق الصحافة

ضاغط الساق الجالس يستهدف فخذيك ويدمج عضلاتك. الجلوس في المقعد مع بقية مسند الظهر تعديلها إلى أي زاوية هو الأكثر راحة بالنسبة لك. ضع قدميك حول عرض الكتف وفوق منتصف لوحة القدم لإضافة التركيز على بعقب الخاص بك. شد عضلاتك وأمد ساقيك بالكامل لدفع لوحة القدم بعيدًا عنك. خفض ببطء لوحة الظهر. افعل ما لا يقل عن ثلاث مجموعات من خمس إلى ثماني للمجموعات الثقيلة ومن 10 إلى 12 للمجموعات الخفيفة.

الحديد الجبهة القرفصاء

القرفصاء الأمامي للحديد هو تمرين يستهدف عضلات الفخذ ، ولكنه يضرب أيضًا غلوتك. ضع الحديد في رف القرفصاء على ارتفاع الصدر. ضع الحاجز على كتفيك وعبر ذراعيك تحته للحصول على الدعم. لف يديك على الجزء العلوي من الحديد مع ذراعيك العليا بالتوازي مع الكلمة. افصل قدميك عن عرض الكتفين ، مع وضع أصابع قدميك بشكل مستقيم للأمام. ثني ركبتيك واسقاط الوركين لأسفل والعودة والجلوس حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. العودة إلى الوقوف وتكرار. قم بعمل ثلاث مجموعات على الأقل من خمسة إلى ثمانية ممثلين لمجموعاتك الثقيلة ومن 10 إلى 12 لمجموعاتك الأخف وزنا.

الحديد Deadlift

deadlifts الحديد دمج تماما عضلات الساق وعقب. ضع الحديد على الأرض والوقوف وراءها مع قدميك أوسع قليلا من كتفيك. مع ظهر مستقيم ، القرفصاء لأسفل وقبضة الشريط. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك ، والحفاظ على ظهرك في خط مستقيم والوقوف. ضغط بعقب الخاص بك والقيام دفعة الحوض طفيفة في الحديد كما تأتي إلى ذروتك كاملة. في المرحلة السفلية ، احتفظ بظهرك المستقيم ورجع إلى وضع القرفصاء وأنت تسقط الوركين للخلف وللخلف. قم بعمل ثلاث مجموعات على الأقل من خمسة إلى ثمانية ممثلين للمجموعات الثقيلة و 10 إلى 12 ممثلًا للمجموعات الخفيفة.

نصائح لبناء كتلة

لتغيير روتين التمرين لتحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات ، قم بالتناوب على أيام تدريب ثقيلة وخفيفة. في الأيام الثقيلة ، اختر وزناً يتسبب في فشلك في مكان ما بين خمسة وثمانية ممثلين. في الأيام الضوئية ، اختر الأوزان التي تسبب الفشل في مكان ما بين 10 و 12 ممثلًا. قم بتغيير التدريبات الخاصة بك كل شهر أو شهرين أو قم بتغيير الترتيب الذي تقوم به بالتمارين. جانب آخر مهم لبناء العضلات هو السماح لجسمك بالباقي الذي يحتاجه. التدريب المفرط يمكن أن يمنع نمو العضلات ، لذلك استمع إلى جسمك. يقول المجلس الأمريكي للتدريب (ACE) إن التعب ، والأوجاع المزمنة في العضلات ، والتهيج وعدم القدرة على التركيز ، كلها علامات تدل على أنك قد تتدرب بشدة.

الراحة والأكل

تحتاج أيضًا إلى إطعام جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لبناء العضلات. تناول وجبات صغيرة ومتكررة ودمج بعض البروتين عالي الجودة في كل وجبة. تأكد من حصولك على خمس حصص من الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا ، وتشمل الكربوهيدرات المعقدة للحصول على الطاقة. على الرغم من أهمية البروتين ، إلا أنه يمكن تخزين الكثير من البروتين كدهون في الجسم. تقول ACE أنك لا تحتاج إلى أكثر من مرة ونصف من البروتين الذي أوصت به RDA. بالنسبة للنساء ، يوصي RDA بـ 46 غراماً وللرجال 56.


شاهد الفيديو: عضلة الظهر أسرار تقويه و تمرين عضلات الظهر فى الجيم. Back muscles Workout secrets English (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Aleron

    وهذا ما يحدث أيضًا :)

  2. Zaim

    أقترح عليك زيارة الموقع الذي يحتوي على العديد من المقالات حول الموضوع الذي يهمك.

  3. Todd

    إنه ممتن إلى حد ما للمساعدة في هذا السؤال ، هل يمكنني أيضًا مساعدتك في شيء ما؟

  4. Aaric

    دعونا نعيش.

  5. Lenard

    هل أنت مستعد للمناقشة حول هذا الموضوع؟



اكتب رسالة